Geras miegas atlieka svarbų vaidmenį organizmo medžiagų apykaitos ir hormonų procesuose. Įvairūs tyrimai rodo, kad tinkamas miego režimas gali pagerinti treniruočių ir dietos rezultatus, o miego trūkumas apsunkina svorio ir kūno sudėties kontrolę.
Geras miegas turi tiesioginės įtakos gebėjimui numesti svorio. Žmonės, norintys sumažinti kūno riebalų kiekį, dažnai sutelkia dėmesį į dietą ir fizinį aktyvumą, tačiau miegas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Mokslas patvirtina miego svarbą kaip pagrindinį veiksnį svorio metimo procese, siekiant išlaikyti sveiką svorį ir pagerinti kūno sudėtį.
Miegas nuo septynių iki devynių valandų per naktį padeda organizmui tinkamai funkcionuoti. Šis poilsio laikas leidžia smegenims atsigauti, raumenims sukaupti energiją, o širdies ir kraujagyslių sistemai pailsėti. Šios funkcijos skatina bendrą sveikatos būklę ir optimizuoja riebalų deginimo procesą.
Tie, kurie miega mažiau nei septynias valandas, susiduria su didesniais sunkumais norėdami numesti svorio, net ir laikydamiesi tinkamos dietos bei užsiimdami fizine veikla. Poilsio trūkumas veikia hormonų reguliavimą ir gali apsunkinti kūno riebalų mažinimą.
Ar geras miegas padeda mažinti kūno riebalų kiekį?
Pagal pulmonologo dr. Juan Facundo Nogueira, miegas trumpesnis nei septynios valandos per parą sumažina gyvenimo trukmę ir riboja gebėjimą mažinti riebalų kiekį. Šis miego trūkumas yra susijęs su padidėjusia nutukimo rizika ir sunkumais mažinant kūno riebalų kiekį laikantis mažo kaloringumo dietos.
Mokslinis tyrimas parodė, kad žmonės, kurie dvi savaites miegojo po 5,5 valandos per naktį, numetė mažiau riebalų nei tie, kurie miegojo po 8,5 valandos, esant identiškoms mitybos sąlygoms.
Be to, pagal The Conversation, mažiau miegojusi grupė prarado daugiau raumenų masės, o tai yra nepageidaujamas poveikis bet kokiame svorio metimo procese. Kitas tyrimas, atliktas per aštuonias savaites, parodė, kad net viena valanda mažiau miego per naktį gali turėti neigiamą poveikį kūno sudėčiai.
Tyrimai rodo, kad miego atsigavimas savaitgalį nevisiškai panaikina neigiamą poilsio trūkumo poveikį. Todėl norint skatinti nuolatinį riebalų mažėjimą būtina išlaikyti reguliarų miego režimą.
Kaip geros kokybės miegas gali padėti numesti riebalų daugiau nei dieta
Geras miegas reguliuoja du pagrindinius apetito hormonus: leptiną ir greliną. Leptinas mažina apetitą ir skatina sotumo jausmą, o grelinas stimuliuoja alkį. Keleto tyrimų duomenimis, miego trūkumas didina grelino kiekį ir mažina leptino kiekį, o tai didina apetitą ir apsunkina maisto suvartojimo kontrolę.
„The Conversation“ paskelbtame tyrime, kuriame dalyvavo 1024 suaugusieji, nustatyta, kad tie, kurie miegojo mažiau, turėjo didesnį grelino kiekį ir mažesnį leptino kiekį. Šis hormonų disbalansas skatina žmones persivalgyti, ypač maistu, kuriame gausu angliavandenių ir cukrų. Po miego trūkumo smegenys intensyviau reaguoja į maisto dirgiklius ir teikia pirmenybę mažiau sveikam maistui.
Be to, sumažėjęs miegas veikia gliukozės metabolizmą. Nepakankamas poilsis keičia organizmo reakciją į insuliną, o tai gali trukdyti gliukozės įsisavinimui ir tinkamam panaudojimui. Tai skatina riebalų kaupimąsi organizme, nes nepanaudota gliukozė virsta riebalų rūgštimis ir kaupiasi audiniuose.
Ilgalaikėje perspektyvoje miego trūkumas didina nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką. Mažai poilsio gaunantys žmonės linkę rinktis kaloringesnį maistą, o tai apsunkina svorio metimą.
Kaip pasiekti kokybišką miegą, kad numestumėte svorio
Maisto kokybė ir valgymo laikas turi įtakos naktiniam poilsiui. Pasak mitybos specialistės Mónica Katz, baltymų ir angliavandenių vartojimas vakarienės metu skatina serotonino ir melatonino gamybą – medžiagų, reguliuojančių miegą ir biologinį laikrodį. Tryptofanai, amino rūgštys, randamos tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, kiaušiniai ir ankštiniai, yra svarbiausi šio proceso elementai.
Biologas Diego Golombek atkreipė dėmesį, kad maisto kokybė, kiekis ir valgymo laikas daro įtaką miego kokybei. Ankstyvas vakarienės valgymas ir lengvų patiekalų pasirinkimas palengvina poilsį. Be to, maisto vartojimas dienos metu, o ne naktį, yra naudingas bendrai sveikatai ir medžiagų apykaitai.
Fiziniai pratimai taip pat skatina gilų miegą. Reguliarus fizinis aktyvumas mažina grelino lygį, didina sotumo jausmą sukeliančių hormonų kiekį ir gerina jautrumą insulinui. Po treniruotės žmonės paprastai suvartoja mažiau kalorijų, jei pratimai atliekami laikantis tinkamo poilsio režimo.
Tyrimai rodo, kad vienos treniruotės pakanka, kad pagerėtų medžiagų apykaita po miego trūkumo. Tačiau fizinis aktyvumas nepakeičia gero miego svarbos.
Pakankamas poilsis yra pagrindinis veiksnys, padedantis numesti riebalus. Pakankamas poilsis reguliuoja apetitą, gerina medžiagų apykaitą ir stiprina dietos bei fizinio aktyvumo rezultatus. Tiems, kurie nori numesti svorio, miegas yra toks pat svarbus kaip tinkama mityba ir fizinis aktyvumas.
Miegas nuo septynių iki devynių valandų per parą skatina kūno riebalų mažėjimą. Naktinis poilsis reguliuoja pagrindinius hormonus ir mažina apetitą. Miego kokybė stiprina dietos ir fizinio aktyvumo poveikį svorio mažinimui.
