Savaiminiai reikalavimai, sunkumai perduodant įgaliojimus ir nuolatinis ryšys daro įtaką emocinei gerovei. Specialistai paaiškina, kodėl sunku atsijungti nuo darbo ir pareigų. Strategijos, kaip maksimaliai išnaudoti laisvą laiką ir atsigauti
Anksčiau išvykti atostogų reiškė susipakuoti lagaminus, išvykti ir mėgautis poilsiu, tačiau šiandien, gyvenant hiperjungtinėje kultūroje, tikras poilsis tampa vis sunkiau pasiekiamas, o jo tiesioginės pasekmės atsispindi mūsų sveikatoje – pasireiškia stresas, nerimas ir išsekimas.
María Verónica Lapelle, psichologijos magistrė ir Buenos Airių ligoninės psichiatrijos skyriaus vadovo pavaduotoja, kad atostogos yra ne tik paprastas atsipalaidavimas nuo kasdienės rutinos: „Jos yra puiki proga atkurti emocinę pusiausvyrą ir sustiprinti atsparumą metų reikalavimams.“
Ekspertė atkreipė dėmesį, kad žmonės dažnai pasiekia šį laikotarpį, kai „jų fizinės ir protinės jėgos yra išsekusios, susikaupęs nusidėvėjimas, dėl kurio poilsis tampa tikra biologine ir psichologine būtinybe. Šiame kontekste sąmoningas atsijungimas tampa esmine strategija, padedančia išsekimą paversti tvirtu gerovės pagrindu, leidžiančiu mums tęsti projektus ir pareigas su didesniu protiniu aiškumu ir atsinaujinančia energija“, – sakė ji.
Tačiau nėra lengva pamiršti rūpesčius ir pradėti mėgautis poilsiu. Nuo technologijų ir sunkumų perduodant įgaliojimus iki savęs primestų reikalavimų – yra keletas kliūčių, trukdančių tikrai atsipalaiduoti atostogų metu.
Kodėl sunku atsijungti nuo darbo?
Analía Tarasiewicz, psichologė, baigusi Buenos Airių universitetą ir specializuojasi darbo problemose, kad sunku atsijungti ne tik dėl technologijų ar užduočių perteklių, bet ir dėl subjektyvaus ryšio su darbu.
„Daugeliu atvejų darbas tampa nuolatinio savęs vertinimo, asmeninio patvirtinimo ir kontrolės scenarijumi, kuris išlaiko protą „darbo režime“ net ir po darbo dienos pabaigos“, – sakė ekspertė.
Ekspertai įspėja, kad nesugebėjimas atsijungti nuo darbo gali sukelti chroninį stresą ir profesinį išsekimą.
Tarp pagrindinių priežasčių ponia Tarasiewicz, kuri taip pat yra knygos „Kai darbas skauda“ autorė, išvardijo:
- Spausimas dirbti
- Didelės lūkesčių internalizacija
- Ribų tarp darbo ir asmeninio laiko susiliejimas
- Sunkumai perduodant ar atsisakant atsakomybės.
Problema yra ne tik išorinė, įspėjo ekspertė: „Daugelis žmonių išlaiko ryšį, kad jaustųsi reikalingi, saugūs ar kontroliuojantys situaciją“, – sakė ji.
Pasak Antoni Baena, Katalonijos atvirojo universiteto sveikatos mokslų profesoriaus, sugerianti skaitmeninimas ir neįmanoma nutraukti darbo rutinos per asmeninius telefonus reiškia nepertraukiamą pasiekiamumą, reiškinį, kuris „rimtai paveikia poilsį“.
Hiperjungiamumas ir pernelyg dažni pranešimai, žinomi kaip informacijos perteklius, trikdo pagrindines funkcijas, tokias kaip koncentracija, miego laikas ir laisvalaikio malonumas.
Remiantis tyrimu, kurį 2024 m. atliko Svynburno technologijos universitetas (Australija), atsijungimas nuo skaitmeninio pasaulio yra glaudžiai susijęs su geresne emocine savijauta, mažesniu stresu ir didesniu pasitenkinimu darbu.
Neatsijungimo pasekmės
Tarasiewicz pabrėžė, kad neatsijungimo pasekmės yra progresyvios ir kaupiamos. „Trumpalaikiu laikotarpiu matome psichinį nuovargį, dirglumą, sunkumus atsipalaiduoti, santykių problemas ir prastą darbo našumą.
Vidutinės trukmės laikotarpiu atsiranda miego sutrikimai, sumažėja koncentracija, sumažėja tolerancija frustracijai ir prarandama motyvacija. Ilgalaikėje perspektyvoje atsijungimo trūkumas daro poveikį psichoemocinei sveikatai, skatina chroninį stresą, profesinį išsekimą ir vis skausmingesnius santykius su darbu, taip pat paaštrina pagrindines patologijas“, – įspėjo jis.
Ji pridūrė: „Nesugebėjimas atsijungti nėra noro pailsėti trūkumas: tai yra vidinės sistemos, kuri negali išeiti iš reikalavimo režimo, indikatorius, simptomas, kuris atsiskleidžia ir kuriam reikia skirti dėmesį, norint išgydyti tai, kas yra pagrindinė priežastis, kuri dažnai yra tokia sudėtinga pamatyti ar pajusti, kad žmogus patenka į tą kilpą ir pasiekia labiau destruktyvias ar atsijungusias vietas“, – sakė psichologė.
Atostogų svarba
Tarasiewicz teigė, kad atostogos atlieka esminę reguliavimo funkciją: „Jos leidžia psichoemocinei sistemai išeiti iš poreikio režimo ir atkurti išteklius, kurie išeikvojami per darbo metus. Tai ne tik „sustojimo“ klausimas, bet ir aktyvumo ir atsigavimo pusiausvyros atkūrimo klausimas.“
Ekspertė įspėjo, kad kai žmogus negali atsijungti, jo kūnas toliau veikia budrumo būsenoje, išlaikydamas aukštą streso lygį, kuris tiesiogiai veikia miegą, imuninę sistemą, emocinį reguliavimą ir kognityvinius gebėjimus. „Štai kodėl daugelis žmonių grįžta iš atostogų jaučiasi taip pat ar net labiau pavargę: kūnas ilsisi, bet protas toliau dirba“, – sakė ji.
Ji pridūrė, kad atostogų metu atsijungti yra būtina, nes tai sudaro sąlygas psichologiniams atkūrimo procesams. „Tai leidžia smegenims atgauti tokias svarbias funkcijas kaip dėmesys, atmintis, kūrybiškumas ir gebėjimas džiaugtis. Tai taip pat skatina geresnį ryšį su savo emocijomis ir santykiais, aspektais, kurie dažnai yra pamirštami labai reikliose aplinkybėse.“
„Psichologinis poilsis nėra pasyvumas: tai prevencinė sveikatos priemonė. Atostogos be atsijungimo palaiko išsekimą; atostogos su atsijungimu leidžia grįžti su didesniu aiškumu, emociniu stabilumu ir sveikesniais santykiais su darbu“, – sakė specialistė.
Lapelle savo ruožtu teigė, kad norint pasiekti tikrai atkuriamą poilsį, reikia iš anksto paruošti dirvą. „Psichinė sveikata nėra tikslas, kurį galima pasiekti tik atostogų metu, bet greičiau kasdienio darbo rezultatas, skatinantis gerovę ir, iš esmės, savęs priežiūrą.“
Ekspertė nurodė, kad iliuzija tikėtis, jog trumpas poilsis, pavyzdžiui, penkiolika dienų, kompensuos mėnesius trukusią perkrovą, jei nėra įpročių, kurie išlaikytų emocinę pusiausvyrąištisus metus. „Norint išvengti nusivylimo grįžus, svarbu nustatyti realistiškus ir pasiekiamus poilsio tikslus, sutelkiant dėmesį į mažus atsijungimo pasiekimus, kuriuos galima išlaikyti ilgą laiką“, – rekomendavo ji.
Raktas į atsijungimą nuo darbo
Ponia Tarasiewicz užtikrino, kad atsijungti nėra lengva. „Daugeliui žmonių tai nėra nei greita, nei malonu iš pradžių. Tikras poilsis reiškia ne tik išjungti prietaisus ar pakeisti vietą, bet ir išardyti vidinį veikimo būdą, kuris buvo aktyvus mėnesius ar metus.“
Be to, licenciatė paaiškino, kad daugelis žmonių atvyksta į atostogas su nervų sistema, kurioje dominuoja dopaminerginės būsenos, atsirandančios dėl dopamino, vadinamojo „malonumo hormono“, išsiskyrimo: „Reikalavimai, pasiekimai, kontrolė, veiklos rezultatai ir nuolatinis patvirtinimas.
Šis veikimo būdas gali padėti išlaikyti rezultatus, bet jis taip pat veikia kaip gynyba. Kai jis nuslūgsta, ramybė ne visada atsiranda: dažnai atsiranda susikaupęs nuovargis, tuštuma, sielvartas ar dezorientacija. Ir tai yra proceso dalis, o ne poilsio klaida“, – pažymėjo ji.
Jis pridūrė: „Norint pasiekti tikrą psichinę ramybę, reikia palaipsniui mažinti šiuos dopaminerginius būsenos ir aktyvuoti kitus neuroemocinius grandinius, ypač susijusius su oksitocinu, hormonu, atsakingu už ryšį, prisirišimą, meilę, ramybę ir saugumo jausmą. Oksitocinas neaktyvuojamas produktyvumu ar reikalavimais: jį aktyvuoja buvimas, kontaktas, kūnas ir tikri ryšiai“, – sakė jis.
Kaip paversti atostogas fiziniu ir psichiniu poilsiu
Lepelle manė, kad būtina suprasti psichinę sveikatą kaip kasdienę treniruočių praktiką. „Nuosekliai integruojant sportą, laisvalaikį ir pomėgius į savo kasdienybę, smegenys išmoksta „efektyviai išsijungti“. Tik nuolat skatinant gerą savijautą, galima treniruoti protą pereiti į poilsio būseną, kad atėjus atostogoms, jūsų kūnas ir protas būtų tikrai pasirengę apdoroti atsipalaidavimą ir paversti jį gyvybine energija“, – paaiškino jis.
Jis pateikė keletą minčių apie tai, kaip paversti atostogas psichinės sveikatos priemone, remiantis pagrindiniais įpročiais:
1. Skaitmeninės aplinkos valdymas (skaitmeninė higiena).
- Nustatykite konkrečius dienos laikus, kai visiškai atsijungsite nuo mobiliųjų įrenginių, taip apsaugodami erdvę psichiniam poilsiui.
- Įjunkite alternatyvų ir išskirtinį kanalą tikroms ekstremalioms situacijoms, aiškiai atskirdami jį nuo įprasto informacijos srauto.
- Teikite pirmenybę tiesioginiams susitikimams ir ryšiams su artimiausia fizine ir socialine aplinka, o ne technologinėms priemonėms.
2. Gyvenimo pusiausvyros planavimas ir palaikymas.
- Reikšmingų veiklų skatinimas: sąmoningai skirkite laiko pomėgiams ir malonioms veikloms, kurios teikia vidinį pasitenkinimą ir skatina geros savijautos hormonų, pvz., dopamino ir serotonino, išsiskyrimą.
- Darbo ribų nustatymas: nustatykite aiškias ribas tarp profesinio ir asmeninio gyvenimo (tvarkaraščiai, pranešimai, el. laiškai), net ir poilsio laikotarpiu.
- Socialinių santykių skatinimas: praleiskite kokybišką laiką su savo paramos tinklu – šeima ir draugais – stiprindami emocinius ryšius, kurie yra emocinio atsparumo pagrindas.
- Ugdykite prisitaikymo gebėjimus: ugdykite lankstų požiūrį į nenumatytus įvykius ir neapibrėžtumus, į nenumatytus atvejus žiūrėkite su humoru ir prisitaikymo gebėjimais, kad išvengtumėte ilgalaikio kortizolio kiekio padidėjimo.
- Išlaikykite gerą savijautą: įtraukite trumpas laisvalaikio akimirkas ir aktyvias pertraukas į savo metinę rutiną, užtikrindami nuolatinį energijos papildymą, o ne tik retkarčiais pasitaikančius energijos šuolius.
Apibendrindama ponia Lapelle atkreipė dėmesį, kad tikrai atgaivinančios atostogos visada yra ankstesnio darbo rezultatas: „Atsijungimas neįvyksta atsitiktinai: jis yra sąmoningai ir nuosekliai visus metus puoselėjamų gerovės įpročių rezultatas. Taigi atostogos nėra tik pertrauka, bet emocinis investavimas, kuris gerina psichinę sveikatą ir gyvenimo kokybę“, – padarė išvadą ji.
Dešimt raktų į visišką psichinę ramybę
Ponia Tarasiewicz pateikė šias rekomendacijas, kurios padės atsijungti ir pailsėti atostogų metu:
- Priimkite, kad iš pradžių gali būti nepatogu. Kai sulėtinate tempą, atsiranda tai, ką padėjo paslėpti darbo metai. Nesistenkite skubėti užpildyti to stimulu.
- Sumažinkite savo vidinius reikalavimus sau. Atostogos nėra skirtos kompensuoti ar optimizuoti neatliktus darbus. Poilsis reiškia leisti sau neveikti, nekurti ir nuolat nesivertinti.
- Pradėkite suprasti, kad „darbas yra tik darbas“. „Kai darbas tampa absoliučios prasmės šaltiniu, jis dažnai virsta gynybine, simptomine karjera arba kova su savo ego. Ir tai niekada nesibaigia gerai. Turime išmokti atskirti savo vaidmens poreikius pagal savo darbo tapatybę ir padėtį gyvenime“, – rekomendavo ji.
- Nustatykite ne tik skaitmeninius, bet ir psichologinius ribas. Skaitymas nėra tas pats, kas veikimas. Ne viskas, kas pasirodo, reikalauja greito atsako. Ta riba yra psichologinė.
- Sąmoningai sumažinkite hiperstimuliaciją. Mažiau ekranų, mažiau daugiafunkciškumo, mažiau triukšmo. Ne viską iš karto, bet su vidiniu sąmoningumu.
- Pakeiskite stimulių tipą. Išsilaisvinkite iš nuolatinio sprendimų priėmimo logikos. Paprastos, pasikartojančios ar fizinės veiklos padeda protui sulėtėti.
- Grįžkite prie kūno kaip prie inkaro. Miegokite, vaikščiokite, kvėpuokite, apkabinkite, būkite gamtoje. Kūnas yra tiesioginis būdas išeiti iš budrumo būsenos.
- Teikite pirmenybę tikriems ryšiams. Šeima, partneris, vaikai, draugai. Tikras žmogiškas kontaktas padidina oksitocino kiekį ir reguliuoja nervų sistemą labiau nei bet kuri technika.
- Sutelkite dėmesį į paprastus dalykus. Kasdienius, mažus, neproduktyvius. Čia atsiranda ramybė, kurios neįmanoma pasiekti pastangomis.
- Priimkite, kad poilsis taip pat yra kažkas, ko galima išmokti. Daugelis žmonių nežino, kaip ilsėtis, nes niekada to nedarė. O viskas, ko reikia išmokti, reikalauja laiko.
