Po valgio nuovargį įtakoja įvairūs veiksniai, tokie kaip paros ritmas, hormonų pokyčiai ir mitybos sudėtis. Kokie maisto produktai sukelia mieguistumą?
Mieguistumas po valgio yra dažnas reiškinys, kurį patiria ne tik dauguma žmonių, bet ir įvairių rūšių gyvūnai, kuriems pasireiškia po valgio miegas.
Daugybė tyrimų dokumentavo šį reiškinį įvairių gyvūnų tarpe, parodydami, kad polinkis miegoti po valgio yra giliai įsišaknijęs biologinis mechanizmas.
Pasak Viljamo Ja, Floridos Scripps tyrimų instituto neurobiologijos docento, „šio elgesio išlikimas įvairiose rūšyse rodo, kad jis yra svarbus dėl kokios nors priežasties“, – teigė jis straipsnyje žurnale „Time“.
Pasak JAV Miego fondo, postprandial somnolence apibūdina mieguistumą po valgio.
Penki miego priežastys
Įvairūs tyrimai atskleidė keletą biologinių procesų, kurie prisideda prie mieguistumo po valgio, įskaitant:
1. Cirkadiniai ritmai: tai natūralūs kūno temperatūros, hormonų, medžiagų apykaitos ir kitų fiziologinių procesų svyravimai, kurie vyksta 24 valandų ciklu. Cirkadiniai signalai, skatinantys budrumą, paprastai sumažėja popietę, o tai gali sukelti mieguistumą po pietų, paaiškino Amerikos miego fondas.
2. Hormoniniai pokyčiai: „Valgymas skatina hormonų, palaikančių budrumą, sumažėjimą ir hormonų, skatinančių mieguistumą, įskaitant melatoniną ir serotoniną, padidėjimą“, teigia fondas.
3. Kraujotaka. Tomonori Kishino, sveikatos mokslų profesorius Kyorin universitete Japonijoje, straipsnyje žurnale „Time“ paaiškino, kad po valgio kraujo pritekėjimas į plonąją žarną „žymiai padidėja“. Šis perskirstymas gali sumažinti kraujo kiekį, pasiekiantį smegenis, ir sukelti mieguistumą. Ankstesni tyrimai kėlė abejonių dėl šios hipotezės, tačiau neseniai paskelbtame straipsnyje Kishino pastebėjo, kad žmonėms, kurie neprivalgojo pusryčių, smegenų kraujotakos rodiklis „po pietų smarkiai sumažėjo“, o tai rodo, kad praleisti valgiai gali sustiprinti vėlesnį nuovargį.
4. Valgyti dideles porcijas. William Ja tyrimas apie vaisines museles rodo, kad tiek valgio dydis, tiek tam tikri maisto produktai, ypač turintys daug druskos ar baltymų, veikia kaip postprandialinio miego iššaukiantys veiksniai. Nors Ja paaiškina, kad šių rezultatų, gautų tiriamų vabzdžių, negalima tiesiogiai pritaikyti žmonėms, kiti tyrimai su žmonėmis parodė, kad tam tikri maisto produktai labiau nei kiti sukelia mieguistumą.
5. Mitybos sudėtis taip pat turi įtakos. Tyrimai rodo, kad, palyginti su kitais maisto produktais, po kai kurių maisto produktų suvartojimo labiau tikėtina, kad jausitės pavargę, teigia minėta organizacija.
Maisto produktai, sukeliantys mieguistumą
Pasak Miego fondo, tai yra šie maisto produktai:
• Riebalų turintys maisto produktai: tyrimai rodo, kad jie gali sukelti nuolatinį nuovargį. Riebalų turinti mityba taip pat trukdo miegoti naktį ir didina nuovargį dienos metu. Norint sumažinti šiuos poveikius, patartina riboti sočiųjų riebalų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, keptų maisto produktų, pramoninių kepinių, picos, traškučių ir perdirbtos mėsos, vartojimą.
• Maisto produktai, kuriuose gausu paprastųjų angliavandenių: jie paprastai skatina mieguistumą po valgio. Vartojant saldumynus, saldžius sulčių ar baltą duoną, cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla, o paskui nukrinta, o tai padidina nuovargio riziką.• Maisto produktai, kuriuose natūraliai yra melatonino: jie gali padidinti mieguistumą, ypač jei vartojami dideliais kiekiais arba kartu su angliavandenių turinčiais maisto produktais. Žymiausi pavyzdžiai yra rūgštūs vyšniai, vyšnių sultys, pomidorai, graikiniai riešutai ir pienas.Ypač didelis nuovargis po valgio kartais gali rodyti esant sveikatos problemų, pavyzdžiui, cukrinį diabetą, hipotireozę, anemiją ar tam tikrus virškinimo sutrikimus (iliustracinis paveikslas: infobae).
• Triptofanas, randamas kai kuriuose maisto produktuose, yra amino rūgštis, kurią organizmas paverčia serotoninu ir melatoninu, kurie reguliuoja miegą ir nuotaiką. Pagrindiniai jo šaltiniai yra kalakutiena, vištiena, kiaušiniai, sūris, sojos produktai, pvz., tofu, ir moliūgų sėklos. Šie maisto produktai paprastai nesukelia žymios mieguistumo, tačiau vartojami dideliais kiekiais arba kartu su daug angliavandenių, jie gali sustiprinti mieguistumo jausmą po valgio.Be to, mieguistumą po valgio gali sustiprinti kitos medicininės priežastys, pavyzdžiui, cukraus kiekio kraujyje pokyčiai, geležies trūkumas, alkoholio vartojimas, ankstyvas chronotipas, miego trūkumas arba tokios būklės kaip miego apnėja, hipotireozė, anemija ir diabetas. Jei nuovargis pasireiškia dažnai, patartina pasikonsultuoti su gydytoju, pataria fondas.
Kaip nustoti jausti nuovargį po valgio
Miego fondo rekomendacijos yra tokios:
- Teikite pirmenybę kokybiškam miegui ir pakankamai ilgai miegokite, nes poilsio trūkumas didina mieguistumą po valgio.
- Laikykitės dietos, pagrįstos daržovėmis, vaisiais ir riešutais, ribokite sočiųjų riebalų, perdirbtų maisto produktų ir desertų vartojimą, kad sumažintumėte dienos nuovargį.
- Kontroliuokite porcijų dydį ir venkite persivalgymo, kad sumažintumėte mieguistumą po valgio.
- Po valgio būkite natūralioje šviesoje, kad pagerintumėte budrumą ir reguliuotumėte savo paros ritmą.
- Užsiimkite vidutinio intensyvumo fizine veikla, pvz., greitu ėjimu ar važiavimu dviračiu, kad padidintumėte energiją po valgio.
- Visą dieną palaikykite tinkamą hidrataciją, kad išliktumėte budrūs ir išvengtumėte nuovargio.
- Gerkite kavą ar arbatą po valgio, kad sumažintumėte mieguistumą, tačiau vengkite kofeino vartojimo prieš miegą.
