Nors kiaušiniai yra vienas iš labiausiai vartojamų maisto produktų, jie ne visada ruošiami taip, kad būtų išsaugotos visos jų maistinės medžiagos.
Kiaušiniai yra vienas iš pagrindinių maisto produktų, reikalingų sveikai mitybai, nes jie suteikia organizmui energijos reikalingų baltymų, riebalų ir angliavandenių.
Šiuo atžvilgiu jie yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kurie aprūpina organizmą visais būtinais amino rūgštimis, todėl juos verta įtraukti į kasdienį racioną. Tačiau jų paruošimo būdas gali tiesiogiai paveikti išsaugomų maistinių medžiagų kiekį.
Koks yra geriausias būdas virti kiaušinius, kad būtų išnaudoti visi jų baltymai?
Tinkamai virti kiaušiniai ne tik geriau skonis, bet ir saugesni valgyti, o jų maistinės medžiagos lengviau virškinamos. Sveikiausi virimo būdai, išsaugantys maistinę vertę, yra:
Kietai virti arba virtiniai kiaušiniai: šie variantai yra sveikiausi, nes kiaušiniai virti verdančiame vandenyje be riebalų.
Su sveikaisiais aliejais: naudojant geros kokybės aliejus, pvz., alyvuogių aliejų, galima paruošti omletus, keptus kiaušinius arba kiaušinių plėšinius, derinant gerą skonį su gera maistine verte.
Kaip galite įtraukti kiaušinius į savo mitybą?
Kiaušiniai yra labai universalus maisto produktas, kurį lengva įtraukti į įvairius patiekalus. Kai kurie būdai, kaip įtraukti kiaušinius į savo mitybą, yra:
- Salotose.
- Omeletuose.
- Ant viso grūdo duonos skrudintos su avokadu.
- Tortilijose, pavyzdžiui, bulvių tortilijose.
- Įdarytuose kiaušiniuose.
- Daržovių wok.
- Tokiuose patiekaluose kaip kiaušinienė.
- Sriubose ir troškiniuose.
Kokie maisto produktai turi baltymų?
Yra daug įvairių baltymų turinčių maisto produktų. Jie klasifikuojami kaip pilnavertiai ir nepilnavertiai, priklausomai nuo to, ar juose yra pakankamas kiekis visų būtinų amino rūgščių.
Pilnavertės baltymai:
- Balta ir raudona mėsa: jautiena, veršiena, ėriena, kiauliena, kalakutiena, vištiena ir triušiena.
- Žuvis: geriausia yra riebios žuvys, pavyzdžiui, sardinės, lašiša, tunas ir upėtakis.
- Pieno produktai: pienas ir sūris.
- Kiaušiniai: geriausi yra vištienos ir putpelių kiaušiniai.
Nepakankami baltymai:
- Pupelės: sojos pupelės, žirniai, lęšiai ir avinžirniai.
- Javai: ryžiai, kviečiai, avižos, kukurūzai ir kvinoja.
- Riešutai: migdolai ir lazdyno riešutai
- Sėklos: saulėgrąžų ir chia sėklos.
Kiek baltymų rekomenduojama suvartoti per dieną?
Rekomenduojamas paros baltymų kiekis priklauso nuo suvartojamų baltymų rūšies, kūno masės ir fizinio aktyvumo lygio. Vidutiniškai žmogui per dieną reikia apie 1,5 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
