„ABC Please“ technika padeda valdyti emocijas, gerinti savijautą ir sveikesniu būdu įveikti stresines situacijas.
Nerimas yra viena iš labiausiai paplitusių psichinės sveikatos problemų, kuri paliečia daugybę žmonių visame pasaulyje. Pastaraisiais metais šių atvejų skaičius žymiai padidėjo, todėl tai tapo viena iš aktualiausių pasaulinių problemų.
Nacionalinės psichikos ligų aljanso (NAMI) duomenimis, nerimo sutrikimai yra labiausiai paplitusi psichinės sveikatos problema Jungtinėse Valstijose, kur jie diagnozuojami 19,1 % suaugusiųjų.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, nerimo sutrikimai paveikia daugiau nei 360 milijonų žmonių visame pasaulyje.
Šis terminas apima tokias ligas kaip generalizuotas nerimo sutrikimas, panikos sutrikimas ir įvairios fobijos, kurios turi skirtingus simptomus, bet yra susijusios su emocine įtampa.
„Nerimo sutrikimų skaičiaus augimą negalima paaiškinti viena priežastimi. Tai daugiafaktorius reiškinys, susijęs su genetiniu polinkiu, pokyčiais socialinėje ir ekonominėje aplinkoje, perdirbimu darbe ir trauminių situacijų poveikiu“, – sakė Delphina Aylan, INECO kognityvinės psichoterapijos skyriaus narė.
Be to, po COVID-19 pandemijos nervingumo lygis padidėjo, ypač tarp žmonių, kurie ir taip buvo labiau pažeidžiami, teigia PSO.
JAV Nacionalinės psichikos ligų aljanso duomenimis, nerimo sutrikimai yra susijusių būklių grupė, kurių kiekviena turi unikalių simptomų.
„Tačiau visi nerimo sutrikimai turi vieną bendrą bruožą: nuolatinę ir pernelyg didelę baimę ar nerimą situacijose, kurios nekelia grėsmės“, – apibrėžia institucija.
Kokie yra nerimo sutrikimų simptomai?
Emociniai simptomai:
- Nerimas ar baimė
- Įtampa ar nervingumas
- Neramumas arba dirglumas
- Tikėjimas blogiausiu ir budrumas pavojaus ženklams
Fiziniai simptomai:
- Širdies plakimas arba tachikardija ir sunkus kvėpavimas
- Prakaitavimas, drebulys ir silpnumas
- Galvos skausmas, nuovargis ir nemiga
- Skrandžio sutrikimai, dažnas šlapinimasis arba vidurių pūtimas
Kaip įveikti nerimą
Pasak Jutos universiteto sveikatos fakulteto ekspertų, yra keletas būdų, kaip akimirksniu nuraminti save:
- Sąmoningumo pratimai, tokie kaip gilus kvėpavimas, tempimo pratimai arba valdomos vizualizacijos.
- Mantrų ar teigiamų žodžių kartojimas. Paprasti mąstymo pokyčiai ir kasdieniniai teiginiai yra raktas į energingesnę ir optimistiškesnę proto būseną, teigia institucija.
- Kognityvinė restruktūrizacija, siekiant įveikti nerimą keliančias mintis
- Pasivaikščiojimai ar fizinis aktyvumas.
- Pasikalbėkite su kuo nors, kam pasitikite.
- Priimkite savo jausmus, nes jų slopinimas gali sustiprinti nerimą.
NAMI duomenimis, kiekvienam nerimo sutrikimo tipui yra skirtas savitas gydymo planas. Tačiau yra bendrų gydymo metodų, kurie apima:
- Psichoterapiją, įskaitant kognityvinę elgesio terapiją, kuri padeda atpažinti automatines neigiamas mintis ir jas permąstyti iš mažiau griežto požiūrio taško.
- Vaistus, pvz., antidepresantus ir nerimą mažinančius vaistus.
- Papildomus sveikatingumo metodus, pvz., streso valdymo ir atsipalaidavimo technikas.
Kas yra ABC Please
Jutos universiteto ekspertai rekomenduoja įsisavinti įgūdžius, kuriuos apima dialektinės elgesio terapijos technika, vadinama „ABC Please“:
- Kaupkite teigiamus momentus. Stenkitės rasti laiko per dieną kažkam maloniam arba suplanuokite kažką, kas teikia džiaugsmo.
- Tobulinkite įgūdžius / tobulinkite įgūdžius. Nustatykite sau tikslą, susijusį su malonia veikla. Tai gali būti naujas pomėgis, tikslas darbe ar net kasdienės užduotys.
- Pasirengimas būsimiems įvykiams / kaip susidoroti su sunkumais. Nustatykite situacijas, kurios kelia nerimą, ir paruoškite planą, kaip valdyti savo emocijas.
- Liga / fizinis negalavimas. Tinkamai rūpinkitės savimi, kai sergate ar esate sužeisti.
- Mityba. Laikykitės subalansuotos mitybos, įskaitant baltymus, pieno produktus, daržoves ir vaisius, ir gerkite pakankamai vandens.
- Venkite. Ribokite medžiagų, darančių įtaką nuotaikai, pvz., alkoholio, narkotikų ir per didelio kiekio kofeino, vartojimą.
- Miegas. Išsimiegokite; kokybiškas poilsis yra būtinas fizinei ir psichinei sveikatai.
- Fiziniai pratimai. Kasdien atlikite fizinius pratimus pagal savo fizinį pasirengimą.
