Tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejaus vartojimas gali padėti išvengti daugelio ligų, ypač jei jis vartojamas kaip Viduržemio jūros regiono dietos dalis.
Daugelis sveikiausių pasaulio bendruomenių turi vieną bendrą bruožą: mityba, kurioje gausu alyvuogių aliejaus.
Šis ingredientas, ypač aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus, yra prisotintas riebalų rūgščių ir sveikatai naudingų augalinių junginių, vadinamų polifenoliais, kurie suteikia jam stiprių priešuždegiminių savybių ir ilgalaikės naudos. Tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejaus vartojimas gali padėti sumažinti širdies ligų, neurodegeneracinių ligų ir netgi ankstyvos mirties riziką, ypač kai jis vartojamas kaip Viduržemio jūros regiono dietos dalis.
Alyvuogių aliejus yra vienas iš „pagrindinių veiksnių“, lemiančių šios dietos naudą sveikatai, teigia Catherine Itsiopoulos, mitybos tyrinėtoja RMIT universitete Melburne, Australijoje, kuri tiria alyvuogių aliejų. Ji priduria, kad tai yra „sveikiausias riebalų tipas“, kurį galima naudoti savo mityboje.
Jis padeda išlaikyti sveiką širdį
Iš visų augalinės kilmės aliejų alyvuogių aliejus yra vienas iš aliejų, turinčių didžiausią koncentraciją mononesočiųjų riebalų ir polifenolių. Šie junginiai, ypač vienas iš jų, vadinamas oleino rūgštimi, subalansuoja cholesterolio lygį, mažina kraujospūdį ir ilgainiui išlaiko širdį sveikesnę.
Didelio masto klinikiniame tyrime, atliktame 2018 m., žmonės, kuriems buvo didelė širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir kurie laikėsi Viduržemio jūros regiono dietos, papildytos aukščiausios kokybės alyvuogių aliejumi (mažiausiai keturi šaukštai per dieną), sumažino širdies priepuolio, insulto ir mirties dėl širdies ir kraujagyslių ligų riziką 30 proc. palyginti su grupe, kuri laikėsi mažai riebalų turinčios dietos.
„Vienas maisto produktas negali turėti tokio paties poveikio kaip visa Viduržemio jūros regiono virtuvė“, – sakė Itsiopoulos. „Vis dėlto, vos keli šaukštai alyvuogių aliejaus per dieną gali turėti didelę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.“
Jis gali sumažinti uždegimą
Be polifenolių, alyvuogių aliejuje yra ir kitų antioksidantų, pavyzdžiui, vitamino E ir skvaleno. Visi jie padeda sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą, kuris gali sukelti ląstelių pažeidimus ir ligas, sakė Elena Yubero Serrano, Ispanijos Aukštesniosios mokslo tyrimų tarybos tyrėja, tyrinėjanti mitybos ir senėjimo ryšį.
Alyvuogių aliejus taip pat gali būti naudingas medžiagų apykaitai, nes gerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką, teigia Yubero Serrano.
Naudinga smegenims
Alyvuogių aliejuje esančios sveikosios riebalų rūgštys ir antioksidantai taip pat padeda apsaugoti smegenis ir sumažinti kognityvinių funkcijų silpnėjimo riziką, teigia Marta Guasch Ferré, mitybos tyrėja ir Kopenhagos universiteto docentė.
Analizavę daugiau nei 90 000 suaugusių amerikiečių sveikatos duomenis per 28 metus, Guasch Ferré ir jos komanda nustatė, kad tie, kurie per dieną suvartojo daugiau nei pusę šaukšto alyvuogių aliejaus, turėjo 28 % mažesnę riziką mirti nuo demencijos, palyginti su tais, kurie alyvuogių aliejaus niekada arba retai vartojo. Jie taip pat turėjo žymiai mažesnę riziką mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, kvėpavimo takų ligų ir vėžio.
Didžioji dalis šio tyrimo yra stebėjimo pobūdžio, todėl sunku įrodyti vieno maisto produkto priežastinį ryšį. Vis dėlto, pasak Guasch Ferré, rezultatai patvirtina, kad norint išvengti ankstyvos mirties, reikia pakeisti sočiųjų riebalų šaltinius (tokius kaip sviestas, majonezas ar margarinas) alyvuogių aliejumi.
Koks yra sveikiausias būdas jį vartoti?
Alyvuogių aliejus gaunamas išspaudžiant alyvuoges. Tai darant žemoje temperatūroje gaunamas aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus (ekstra virgin).Rafinuotos ir mišrios rūšys, įskaitant įprastą alyvuogių aliejų, gaunamos bent iš dalies naudojant šilumą, chemines medžiagas arba mechaninius metodus.
Kuo labiau jis yra perdirbtas, tuo mažiau maistinių medžiagų jame yra, sakė Yubero Serrano. Įprastas alyvuogių aliejus yra geras sveikų riebalų šaltinis. Tačiau aukščiausios kokybės aliejus yra „aukso standartas“ maistinių medžiagų atžvilgiu dėl jame esančių polifenolių ir kitų antioksidantų, sakė jis.
Alyvuogių aliejus gali turėti blogą reputaciją, nes jame yra daug kalorijų: apie 120 viename šaukšte. Tačiau jei jį vartojate saikingai ir vietoj mažiau sveikų riebalų šaltinių, pavyzdžiui, sviesto, jis neturėtų pakenkti jūsų sveikatos tikslams. Ekspertai teigia, kad daugumai žmonių vienas–keturi šaukštai per dieną yra geras tikslas siekiant sveikatos ir ilgaamžiškumo.
1. Naminis padažas
Šis sodrus, vaisinis garstyčių ir askaloninių česnakų vinaigrette padažas, pagamintas iš alyvuogių aliejaus, pasiekia sklandų balansą pridedant šilto vandens.
2. Alyvuogių aliejuje virtas tunas su česnakiniu aioli padažu
Žuvies virimas alyvuogių aliejuje suteikia jai gilų skonį ir sultingumą. Čia likęs aliejus sumaišomas su aioli padažu.
3. Kreminė žiedinių kopūstų sriuba su rozmarinų alyvuogių aliejumi
Šviežio rozmarino infuzija alyvuogių aliejuje praturtina šią veganišką žiedinių kopūstų sriubą ar bet kurią kitą sriubą, salotas ar daržovių patiekalą.
4. Lašiša su cukinijomis ir avinžirniais, kepti alyvuogių aliejuje
Cukinijas troškinant alyvuogių aliejuje su česnaku, sustiprėja jų natūralus saldumas ir jos įgyja šilkinę tekstūrą.
5. Vištiena su chimichurri
Alyvuogių aliejus sustiprina petražolių ir raudonėlių lapelių šviežumą šiame klasikinio argentinietiško padažo recepte, kuris pagyvina bet kokį mėsos, žuvies ar daržovių patiekalą.
