Daugiau nei pusė žmonių, vyresnių nei 50 metų, kenčia nuo osteopenijos (kaulų mineralinio tankio sumažėjimo, kuris gali būti osteoporozės pradžia), o daugiau nei 10 % jau serga šia liga
Osteoporozė yra sveikatos problema, kuri nesukelia jokių įspėjamųjų požymių, nesukelia skausmo ir daugeliu atvejų diagnozuojama tik tada, kai žala jau padaryta ir įvyko lūžis. Todėl senstančioje visuomenėje, kurioje atvejų skaičius neabejotinai didės, rūpinimasis savo kaulais yra investicija į nepriklausomybę ir gerą savijautą.
Tai metabolinė kaulų liga, pasak dr. Laia Orpinell, universitetinės ligoninės reumatologijos skyriaus koordinatorės, kuri pasižymi kaulų stiprumo praradimu ir, kaip pasekmė, padidėjusiu lūžių rizika net ir esant nedideliam sužalojimui.
„Tai rimta visuomenės sveikatos problema visame pasaulyje ne tik dėl plačios paplitimo, bet ir dėl poveikio pacientų gyvenimo kokybei, taip pat dėl invalidumo ir mirtingumo, susijusių su šios ligos sukeltomis lūžiais“, – įspėja ekspertė.
Remiantis projektu, naujausiu reumatologų draugijos tyrimu apie osteoporozės epidemiologiją tarp gyventojų, daugiau nei pusė žmonių, vyresnių nei 50 metų, kenčia nuo osteopenijos (kaulų mineralinio tankio sumažėjimo, kuris gali būti osteoporozės pradžia), o daugiau nei 10 % jau kenčia nuo šios ligos.
Prevencija nuo jauno amžiaus
„Šios ligos paplitimas yra žymiai didesnis tarp moterų, ypač po menopauzės, nors ji pasitaiko ir tarp vyrų. Todėl sveikų įpročių įgijimas nuo ankstyvo amžiaus gali nulemti skirtumą tarp trapusių kaulų ir aktyvios bei nepriklausomos senatvės“, – teigia reumatologas.
Kaip tai galima padaryti? Ekspertė kalba apie reguliarią fizinę veiklą, atsisakymą sėdimo gyvenimo būdo, bet svarbiausia – apie Viduržemio jūros regiono dietą, turtingą kalciu ir vitaminu D, taip pat apie pakankamą buvimą saulėje ir atsisakymą žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas ar pernelyg didelis alkoholio vartojimas. „Tai pagrindinės priemonės kaulų sveikatai išsaugoti ir lūžių rizikai ateityje sumažinti“, – sako dr. Orpinell.
Kalcio vartojimo svarba
Kaip ji pažymi, kai organizmas negauna pakankamai kalcio su maistu, jis pradeda naudoti savo atsargas, silpnindamas skeleto struktūrą ir didindamas osteoporozės riziką. Todėl ji teigia, kad kalcis yra kur kas daugiau nei tik mineralas, ir šiuo metu jis yra „tylus sąjungininkas“, kasdien palaikantis mūsų kaulų struktūrą.
„Subalansuota mityba, atsargus buvimas saulėje ir aktyvus gyvenimo būdas yra pagrindiniai kaulų sveikatos išsaugojimo ramsčiai“, – sako specialistė.
Ji pažymi, kad kalcis yra labiausiai paplitęs mineralas žmogaus organizme ir tuo pačiu metu vienas iš labiausiai trūkstamų mūsų kasdienėje mityboje.
Ji sako, kad suaugusio žmogaus kauluose ir dantyse yra apie 1,2 kg kalcio, kuris veikia kaip tikras „bankas“, palaikantis jų tvirtumą ir struktūrą. Ši specialistė pažymi, kad osteoporozės profilaktikai ekspertai rekomenduoja kasdien suvartoti nuo 1000 iki 1500 mg kalcio, priklausomai nuo amžiaus, lyties ir kiekvieno žmogaus poreikių.
„Apie 70–75 % suvartojamo kalcio gauname iš pieno ir pieno produktų. Vienas stiklinė pieno, jogurto ar porcija sūrio yra pakankama, kad patenkintų didžiąją dalį mūsų paros poreikio“, – pabrėžia ji.
Konkrečiai, ši reumatologė nurodo, kad tarp produktų, kuriuose yra daugiausia kalcio, yra:
- Sniekinis milteliai, kuriuose yra 909 mg kalcio 100 gramų.
- Brendami sūriai, tokie kaip Emmental, Parmezanas ar Čederis, kurių 100 gramų yra daugiau kaip 700 mg kalcio.
- Jogurtai ir pieno desertai (flan, varškė, melasa), kurių vienoje porcijoje yra daugiau kaip 140 miligramų kalcio.
- Nugriebti pieno produktai suteikia daugiau kalcio nei nenugriebti, todėl grietinėlė ir sviestas nėra geri šio mineralo šaltiniai.
Kas padeda kalcio įsisavinimui
Tačiau daktaras Orpinellis įspėja, kad „nepakanka tiesiog vartoti kalcio turtingus produktus“; taip pat svarbu skatinti jo įsisavinimą:
- Jis geriau įsisavinamas, kai vartojama saikingai gyvulinių baltymų (ne daugiau kaip 15 % raciono).
- Vitaminas D yra būtinas: jis gaunamas iš saulės ir maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis ar kiaušinių tryniai.
- Aktyvus gyvenimo būdas padeda išlaikyti kaulų masę: 45 minutės ėjimo per dieną gali turėti didelę reikšmę.
„Priešingai, per didelis ląstelienos, druskos, riebalų ar fosforo kiekis (gazuoti gėrimai, šaltieji mėsos produktai) mažina mineralų įsisavinimą. Be to, tabakas, alkoholis ir kofeinas didina kalcio netekimą, o mažai judrus gyvenimo būdas pagreitina kaulų dekalcifikaciją“, – įspėja ekspertas.
Kiti kalcio šaltiniai, jei nemėgstate pieno produktų
Tačiau ne visi mėgsta pieno produktus, o kalcis, nors ir mažesniais kiekiais, yra ir kituose subalansuotos mitybos produktuose: daržovėse, ankštiniuose, žuvyje, jūros gėrybėse, grūduose, riešutuose ir vaisiuose. „Net mineralinis vanduo gali suteikti nuo 80 iki 130 mg kalcio viename stikline“, sako reumatologas.
„Svarbu ne tik gerti daugiau pieno, bet ir laikytis subalansuotos mitybos, derinant pieno produktus su daržovėmis, žuvimi ir riešutais. Subalansuota mityba yra raktas į tinkamą kalcio įsisavinimą“, – sako specialistas.
